Fortaleça o Bumbum

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Exercícios funcionais com elástico

Veja aqui vários exercícios funcionais para todo o corpo com diferentes tipos de elástico. O treinamento com elásticos ajuda muito, pois a tensão do material enquanto você se movimenta vai mudando e obriga os músculos a trabalharem muito durante todo o movimento.

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Gorduras que emagrecem

O azeite é uma das gorduras que ajuda a emagrecer.
É mais caro do que o óleo, mas ajuda muito mais a emagrecer.
E você só precisa de 2 colheres de sopa. Pode ser uma na salada do almoço e uma na salada da janta.

Quando for comer carne vermelha, capriche ainda mais na salada e no azeite que vai ajudar na digestão.

Você já sabe que fritura faz mal e engorda, mas se for fazer, prefira fritar no azeite ao invés do óleo. É muito mais saudável!

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Salada de batata yacon

Muito mais saudável que a batata que estamos acostumados. Lembra a batata doce, mas é conhecida como a batata light.

Tem poucas calorias, ajuda na digestão, sistema imunológico, emagrecimento e tira a fome. Veja como fazer uma salada com esta batata e aproveitar todos os benefícios!

Ingredientes
400 gramas: Yacon (jicama);
300 gramas: Alface cortada;
2 unidades: Pepino japonês;
300 gramas: Agrião;
12 unidades: Tomate uva ou sweet grape;
10 unidades: Azeitona preta sem caroço light.

Modo de preparo
Higienize o yacon, os pepinos, a alface, os tomates e o agrião.
Descasque e corte aos quadrados pequenos o yacon, reserve,
Descasque total ou parcialmente os pepinos, fatie, reserve.
Separe as folhas da alface americana ou repolhuda e corte-as, reserve.
Separe as folhas dos caules do agrião e reserve.
Para servir a salada pode seguir a decoração proposta na fotografia, ou outra, ainda pode misturar todos os ingredientes da salada e temperar com o molho de mostarda com laranja, caso necessite de mais sal adicione algumas gotas de molho de soja light.
Mantenha a salada na geladeira até à hora de servir.

Sirva a salada fria com o molho de mostarda com laranja à parte.



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Comer bem fora de casa

Lanchonete 
Escolha um lanche sem maionese ou molhos calóricos. Opte pelos pães integrais. Escolha ingredientes mais “magros” como: queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, blanquet de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, peito defumado de peru ou frango, alface e tomate. Escolha suco sem açúcar ou água em vez de refrigerante.

Pizzaria 
Peça pelas pizzas que apresentem algum tipo de verdura como escarola, brócolis, agrião. Se possível escolha como queijo a ricota ou mussarela de búfala. Coma, no máximo, 2 pedaços de pizza. E não tome nenhum líquido junto com a refeição. Se você acha estranho, acredite: em 3 semanas você se acostuma! 

Churrascaria
Antes de começar a comer as carnes, coma salada, salada, salada. Mas não exagere nos molhos e acompanhamentos. Dê preferência às carnes mais magras, como filé mignon, alcatra, maminha ou carnes brancas como frango e peru. Pode parecer estranho, mas nesse dia que sair, é melhor comer só carne do que comer arroz, batata e outros acompanhamentos também. E… já sabe: nada de líquidos junto! 

Restaurantes Self-Service 
 O segredo é descobrir que você não precisa pegar um pouco de tudo o que gosta só porque tem várias opções. E que tudo bem o prato não estar cheio, afinal ele tem o dobro do tamanho do que estamos acostumados em casa! Rs!

Restaurante Japonês 
É ótimo começar com o missoshiru (aquela sopinha). Você vai ver como sua fome passa e é praticamente uma água quente, tem poucas calorias! Abuse do peixe (mas não do salmão), tem uma salada de pepino muito boa e cogumelos saborosos! Evite o rodízio, mesmo que você pague a mais por isso. Ah, então você aproveita mais o dinheiro pagando o rodízio? E quanto vale você saudável, com o corpo que você está buscando, a auto-estima lá em cima, as pessoas te elogiando?



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O que treinamento funcional?

1- Procure gente que te ajude: não, não é nenhum professor ou médico, mas fique perto de quem gosta de atividade física. Isso já vai te deixar mais animado a fazer atividades físicas.
2- Faça faxina: você economiza e fica mais saudável.
3- Ao invés de metas, missões: não pense em emagrecer 2kg como objetivo, pense em fazer atividade física 3x por semana como primeiro objetivo.
4- Compre um pedômetro: contar os passos não faz nada por você, mas te mostra como você está sedentário!
5- Não pense em uma data, o melhor dia para começar não é segunda feira, é hoje!
6- Dê o primeiro passo. Não se matricule na academia para depois começar, já começa hoje a caminhar um pouco mais, ou nesse final de semana a andar de bicicleta.
7- Suba escadas. Em todo lugar tem escadas, nós evitamos o tempo todo, mas elas estão em todo o lugar!

Dizem que são 2 os melhores momentos para começar a praticar atividades físicas: uma foi há 6 meses e a outra é HOJE!

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Óleo de coco para emagrecer

Com 2 ou 3 colheres por dia, você emagrece de 2 jeitos: queima mais gordura e diminui a fome!
O óleo é gostoso, você pode colocar junto com o tempero da salada, na sopa, no shake.
Não guarde na geladeira e em dias frios ele pode ficar duro, mas ainda estará bom, é só esquentar um pouquinho para usar.

Ou você pode fazer uma receita de salada:

Ingredientes:
1 maço de espinafre (lave muito bem e use somente as folhas)
1 punhado de castanhas (nozes em pedaços pequenos, lascas de amêndoas ou macadâmia)
1 dente de alho picado
1 punhado de frutas secas (damascos picados ou passas)
Molho shoyu
Vinagre de arroz integral
Pimenta vermelha
Óleo de coco para refogar
Azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo: 
Aqueça o óleo de coco em uma panela grande e refogue o alho e a pimenta. Jogue o espinafre e abafe a panela para o espinafre começar a murchar. Aguarde 30 segundos e mexa. Tempere com o shoyu e mexa mais para distribuir bem. Acrescente as passas ou damascos picados, mexa e desligue o fogo. Tempere com um pouco de vinagre. Em uma frigideira separada toste levemente as castanhas em óleo de coco, mexendo sempre até pegarem cor. Sirva com um fio de azeite e jogue as castanhas por cima. Este prato pode ser um acompanhamento  para uma massa, arroz, ou carne.

Adaptado de GNT

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Suplementos alimentares

Whey Protein

A proteína extraída do soro do leite é um dos suplementos mais conhecidos nas academias. É bom para tonificar os músculos e perder gordura. Uma medida de whey fornece a mesma quantidade de proteína que 250 g de queijo de minas — com bem menos gordura. Consuma com uma fonte magra de carboidratos, como um suco de laranja, para turbinar a recuperação muscular. Só cuidado com o excesso: a proteína não processada para virar músculo pode se transformar em gordura — e, com nutrientes em excesso, fígado e rins ficam sobrecarregados.

BCAA

Trata-se de uma sigla para brain chain amino acids — ou os aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. É bom para ganhar energia e tonificar os músculos. O BCAA tem a mesma ação do whey, mas sua principal função é repor substâncias que estimulam o uso de energia pelo corpo. É como se ele conseguisse atrasar um pouco a fadiga muscular. E vale o aviso: se consumido em excesso, ele sobrecarrega os rins e ainda perde a função, porque vai ser descartado pelo organismo.

Shakes substitutivos de refeição

Eles podem complementar a alimentação, a ganhar energia e perder peso. Se você não conseguiu fazer um lanche de qualidade antes do treino, eles entram em cena numa boa. Apesar de terem formulações variadas, em geral são equilibrados nas proporções de proteínas, carboidratos e vitaminas. Só fique atenta em relação à quantidade de açúcares e calorias e não troque todas as refeições por shakes. A longo prazo, eles podem gerar deficiências nutricionais.

Glutamina

A glutamina tem papel importante para as células do sistema imunológico e atua reforçando as defesas e recuperando os músculos. Portanto, é ideal para quem faz treinos mais intensos ou tem dificuldades de agenda, como poucas horas de sono, cansaço frequente ou dietas muito restritivas e, ainda assim, não foge da academia. O ideal é consumi-la durante ou logo após o treino, junto com um carboidrato, para melhorar sua absorção. Pode ser uma banana, vitamina de morango ou fruta cítrica.

Suplementos à base de carboidratos

Eles são mais conhecidos como "massa" e são bons para tonificar os músculos. O carboidrato complexo do amido de milho tem absorção super-rápida, liberação lenta e constante. É indicado para fornecer pique para atividades mais intensas. Esse suplemento não costuma ser indicado para as mulheres em virtude da grande quantidade de calorias. Neste caso, os nutricionistas preferem indicar a maltodextrina.

Termogênicos e suplementos à base de cafeína

Eles prometem acelerar o metabolismo, turbinar o gasto calórico e contribuir para a perda de gordura. Isso porque agem no sistema nervoso central, aumentando os níveis de adrenalina. O hormônio deixa o corpo em estado de alerta. A cafeína é capaz de bloquear receptores da dor, o que permite esticar a corrida por mais alguns quilômetros. E trata-se de uma substância polêmica, cujo consumo só foi liberado no Brasil pela Anvisa no ano passado. Por isso, muito bom senso; eles podem dar taquicardia e problemas na glândula tireoide. Mulheres cardíacas e com problemas hormonais devem se precaver.

Creatina

A creatina forma a creatinafosfato, base para a liberação de energia no organismo; promove a retenção de líquido nas células e consequente aumento de volume muscular; e ajuda a turbinar a força em treinos pesados de musculação ou de tiros. Para tomá-la, é preciso respeitar ciclos — faz-se uma bateria mais pesada no começo, uma suplementação regular por dois meses e um intervalo sem ela, pelo mesmo período de tempo. Mas atenção: na observação em consultório, especialistas relataram aumento de celulite.

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Turbine a dieta no inverno

1. Troque o açúcar refinado pelo mascavo, mel ou adoçante
Tá bom vai! Eu sei que não fica tão gostoso quanto açúcar, mas tenta trocar! A primeira vez é um choque, mas na terceira você já começa a acostumar.
Faz o seguinte então. Coloca menos açúcar e um pouco de uma dessas 3 opções e vai tentando em tudo o que você usa açúcar.

2. Massa pode, mas com molho leve
Não precisa ser radical, continua comendo o que come sempre. Mas usa molhos mais leves, menos carne, menos queijo.

3. Salada quentinha
No inverno não dá vontade de comer salada, né? Tenta sopas com legumes! Cuidado com cremes pra temperar a salada, melhor com manjericão, salsinha, missô (conhecem? agradeçam aos japas!). Pra dar a famosa sustância, coloca aveia. Ela engrossa e é rica em fibras.

4. Doces com frutas
Sobremesa PODE! Frutas são as melhores opções.

5. Fracione sua alimentação
Melhor comer de 5 a 6 vezes por dia de pouquinho em pouquinho.

6. Adote alimentos ricos em fibras
As fibras proporcionam uma sensação maior de saciedade, por isso é interessante consumir nesta época em que sentimos mais fome, arroz integral, farelo de trigo, e aveia;

7. Controle o álcool
É gostoso beber um vinho para esquentar, né? Hmmm! Modere e prefira as bebidas com menos calorias.

8. Não deixe de praticar exercícios
Esquece essa história que treinar no verão ou no inverno é melhor. Sabe quando é melhor treinar? SEMPRE!
E se você ainda não começou, tem dois dias que você deveria começar. Uma já foi há 6 meses e a outra é HOJE!

9. Água para sua fome
Beber pouca água dá mais fome, sabia? Bom, já sabe o que fazer, certo? Beba bastante água mesmo no inverno!

Seis alimentos termogênicos que detonam os quilinhos á mais!

Café
Com moderação e sem açúcar ajuda muito a acelerar o ritmo do corpo.

Gengibre
Nada de chupar bala de gengibre! O que conta é a raiz pura. Com tofu fica uma delícia!

Vinagre de maçã
Saladas, saladas, saladas!

Chá verde
Experimenta tomar chá meia hora antes de comer, sua fome reduz MUITO!

Laranja
A parte branca que cobre os gomos é excelente para o intestino e ajuda a absorver menos gordura!

Pimenta vermelha
Sabe por que a gente fica vermelho quando come pimenta? Porque aumenta a temperatura do corpo, porque ajuda a queimar mais calorias.

Adaptado de Boa Forma

E para completar, abdominais!

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Coma doces no café da manhã!

Médicos israelenses, da Universidade de Tel Aviv fizeram um estudo: várias pessoas fizeram dietas com a mesma quantidade de calorias, mas um grupo comeu uma sobremesa no café da manhã, comendo boa parte das calorias nesse horário e o outro grupo dividiu melhor as calorias em todas as refeições e não comeu nenhum doce.

Quer dizer que comer doce de manhã é o segredo para emagrecer? Calma! Também não é bem assim.
As conclusões são:
1- Coma mais no café da manhã, essa refeição vai te deixar mais satisfeito e com menos vontade de comer besteiras durante todo o dia.
2- Tudo o que você não resiste, como chocolates e outros doces, deixe para comer de manhã e em pequena quantidade.

3- Não passe vontade, mas não abuse, coma sempre um pouquinho menos do que está acostumado.

E para complementar o seu emagrecimento, saiba que exercícios são melhores:

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Conheça o Pilates

Cada vez mais as pessoas estão convencidas de que as atividades físicas não servem apenas para emagrecer e ganhar massa muscular.
No pilates, além desses benefícios, você pode aprender melhor como melhorar a respiração, a postura, retomar o controle do corpo, alívio do estresse e controle das emoções.

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Bola de Pilates para Iniciantes

Excelentes exercícios de pilates para iniciantes. Esses exercícios trabalham o controle dos músculos da perna, ideal para quem está começando e quer perder o medo de se equilibrar na bola suíça, também conhecida como bola de pilates.

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Exercícios com a Bola Suíça para Iniciantes

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